모르고 먹으면 오히려 ‘독이 되는 영양제’...올바른 영양제 복용법은?

건강

모르고 먹으면 오히려 ‘독이 되는 영양제’...올바른 영양제 복용법은?

떠찌 기자 2023. 2. 15. 15:20

신종 코로나바이러스 감염증 (코로나19)로 건강을 신경 쓰는 사람이 늘면서 영양제에 관한 관심도 높아졌다. 작년 2022년 9월 질병관리청의 `식이보충제 복용현황` 통계에 따르면, 2020년 국민건강영양조사에서 조사 1일 전 식이보충제를 복용한 비율은 44.9%로 나타났다. 또한 식이보충제 복용률은 2018년 32.1%, 2019년 41.5%, 2020년 44.9%로, 3년 새 12.8%포인트 상승했다. 질병청 연구진이 2018∼2020년 자료를 통합해 집단별로 분석한 결과 남성의 37.5%, 여성의 45.7%가 식이보충제를 복용하고 있는 것으로 나타났다. 그만큼 영양제에 관심도가 높아졌다. 하지만 아무리 몸에 좋은 영양제라도 올바르게 복용하지 않으면 효과를 보기 어렵다. 영양제마다 복용해야 하는 시간도 다르고 함께 복용 시 몸에 좋지 않은 영향을 주는 영양제도 있다. 그러므로 올바르게 영양제를 먹는 것이 건강에 좋다.

영양제의 성분은 크게 비타민과 미네랄로 나뉜다. 비타민은 정상적인 성장과 영양을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 유기 화합 물질이다. 비타민이 부족하면 체내 영양 대사에 문제가 생기거나 건강 이상증세가 나타날 수 있다.

미네랄은 무기질 영양소로 칼슘, 철, 인, 구리 등을 말한다. 인체 구성의 약 4%밖에 차지하지 않지만, 체내의 신진대사를 활성화하는 데 있어 매우 중요한 역할을 한다.

영양제 종류는 한 가지 성분으로 만든 단일제 ▲두 가지 이상 성분을 섞어 만든 복합제 ▲비타민과 미네랄을 포함한 종합 영양제로 구분된다. 그럼 단일제 ▲복합제 ▲종합 영양제(비타민) 중 어떤 것을 섭취하는 것이 우리 몸에 좋을까?

◆ 종합 비타민과 단일 비타민

종합 비타민과 단일 비타민은 목적이 다르다. 종합 비타민 같은 경우 식사를 제대로 하지 않아 영양소 공급이 원활하지 않은 사람들에게 좋다. 식사를 제대로 하지 않으면 비타민과 미네랄 결핍이 올 수 있기 때문에 종합 비타민을 권장한다.

단일 비타민의 경우 어떤 용도가 있을 때 사용하는 비타민이다. 예를 들어 과도한 스트레스 피로 완화에 도움이 되는 목적으로 비타민C를 더 섭취한다. 이렇듯 자신에게 부족한 비타민을 더 먹기 위해 사용하는 비타민이 단일 비타민이다.

여기서 의문점이 하나 생길 것이다. “나에게 부족한 비타민과 미네랄은 어떻게 알 수 있죠?”라는 의문점이다. 나에게 부족한 비타민과 미네랄이 무엇이 있는지 알기 위해서는 모발 검사, 혈액 검사를 통해 알 수 있다. 그렇다고 매번 나에게 부족한 비타민과 미네랄을 알기 위해 모발 검사와 혈액 검사를 받을 수는 없다. 그래서 이런 번거로움이 싫은 사람들은 종합 비타민을 권장한다.

종합 비타민을 먹는 사람 중 비타민이 과잉되는 것이 아니냐는 질문들이 많다. 이러한 부분은 크게 신경 쓸 필요가 없다. 비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나눠진다. 대게 비타민 A, D, E, K를 제외한 나머지 비타민은 전부 수용성 비타민이다. 그리고 수용성 비타민은 안전한 비타민으로 알려져 있다. 우리 몸은 수용성 비타민을 먹으면 대사가 돼서 소변으로 빠져나가기 때문에 크게 문제가 되는 경우가 없다. 가령 비타민C를 과다 복용하면 결석이 생기는 예도 있다고 하지만 체질과 연관되어 있어 비타민C를 과량으로 먹는다고 해서 누구나 다 결석이 생기는 것은 아니다.

문제는 지용성 비타민인 A, D, E, K다. 우리 몸에서 쉽게 빠져나가지 않고 축적되기 때문에 과다 섭취 시 중독 현상이 일어날 수 있다. 대표적으로 비타민 A가 우리 체내에 많아지면 간에 독성을 만들기도 하며, 임신에도 영향을 줄 수 있다. 또한 두통과 어지럼증, 속 울렁거림 현상이 나타나니 섭취 시 주의가 필요하다. 종합 비타민 같은 경우 비타민 A가 기준치보다 적게 들어있는 경우가 대부분이다. 그러나 만약의 상황을 대비해 반드시 어느 정도 들어 있는지 확인하고 섭취하는 것이 좋다. 또한 종합 비타민을 섭취하면서 단일제 비타민 A 제품을 먹는다면 중독의 위험에 노출되기 쉽다. 비타민 D 같은 경우 대한민국 사람에게 가장 부족한 비타민으로 알려져 있다. 그러므로 비타민 D로 인한 중독 현상은 굉장히 현실적으로 일어나기 어렵다. 비타민E 같은 경우도 중독 현상이 잘 일어나지 않는다. 비타민E를 다른 말로 ‘토코페롤’이라고 이야기하는데 ‘토코페롤’은 우리 몸속에서 쉽게 대사가 일어난다. 그러므로 비타민E로 인한 중독 현상은 거의 일어나지 않는다.

◆ 철분제와 칼슘제

철분제와 칼슘제는 같이 먹으면 길항작용으로 좋지 않다. 길항작용이란 어떤 현상에 두 요인이 동시에 작용할 때 서로 그 효과를 억제 시키는 것을 말한다. 즉 철분제와 칼슘제를 동시에 복용하면 체내 흡수를 방해한다는 것이다. 그러므로 서로 시차를 두고 따로 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 아침에 철분제를 먹었다면 저녁에 칼슘제를 먹는 것이 좋으며, 철분제는 공복에 먹는 것이 좋고, 칼슘제는 식후 먹는 것이 좋다. 또한 철분제와 칼슘제는 비타민C와 먹으면 체내 흡수율을 높여준다.

종합 비타민 같은 경우 철분과 칼슘이 한 번에 들어 있다. 물론 서로의 흡수를 방해하는 것은 사실이지만 우리 인체의 특성상 우리 몸에 부족한 것들을 선택적으로 더 많이 흡수하는 능력이 있으므로 안심하고 섭취해도 된다.

◆ 오메가3와 토코페롤

오메가3와 토코페롤은 피를 묽게 만들어서 혈액 순환이 잘 되게 유도하는 제품이다. 이런 제품은 한 가지만 선택해 먹는 것이 좋다. 왜냐하면 과다 섭취로 피가 묽어지면 출혈 시 지혈이 잘되지 않을 수 있다. 그러므로 오메가3와 토코페롤 중 한 가지 제품만 먹는 것이 좋다.

◆ 유산균과 프로폴리스

유산균과 프로폴리스는 시차를 두고 먹는 것이 좋다. 또한 항암 치료를 받는 환자라면 유산균은 섭취하지 않는 것을 권장한다. 항암제로 인해 유산균이 파괴될 수 있기 때문이다. 그 밖에 감기약을 먹을 때도 유산균 제품을 먹지 않는 것이 좋다. 왜냐하면 대부분의 감기약 안에는 항생제가 포함되어 있는데 항생제가 유산균 증식을 억제해 먹지 않는 것이 좋다. 효과적으로 먹는 방법은 감기약을 다 먹은 후 집중적으로 유산균을 먹는 것이 좋다. 그 이유는 감기약에 들어 있는 항생제로 인해 장 속에 있는 여러 가지 균들이 죽어 있는 상태이기 때문에 유산균을 보충해 주는 것들이 필요하다.

◆ 루테인

전자기기 사용 증가로 인해 눈의 피로감을 느끼는 현대인들이 많아져 루테인에 관심이 많다. 루테인 같은 경우 위산이 분비되는 시점에 섭취하는 것이 가장 도움이 된다. 그렇기 때문에 식후 30분에 먹는 것을 권장한다.

영양제라고 해서 무조건 우리 몸에 좋다고 생각하는 것은 옳은 생각이 아니다. 영양제를 먹을 때는 주의할 점이 생각보다 많다. 그러므로 “영양제로 비타민과 미네랄을 채워야지”라고 생각하기 보단 올바른 식습관과 식단을 통해 우리 몸에 필요한 영양소를 채워나가는 것이 중요하다.