[운동] 나이 가리지 않는 관절염, 예방 위한 운동 필수!
최근에는 30대 이하 연령에서도 인구 대비 근골격계 질환으로 진료를 받는 비율이 증가하고 있다. 그 중에서 전체 연령에서 20대 미만이 진료 받은 비율이 높았던 것은 바로 연소성관절염이다.
관절염이라고 하면 보통 중년 이후의 건강 문제라고 생각하기 쉽지만 연소성 관절염은 10세 전후의 소아에서 주로 발생하며 6주 이상 지속되는 만성 증상이다. 무릎과 발목 등 커다란 관절에서 흔히 나타난다. 초기에는 관절이 뻣뻣해지고 지속되면 통증이 나타나면서 붓고 열이 나기도 한다. 퇴행성관절염과 같이 날씨가 흐리거나 비가 올 때 더 심해진다.
연소성관절염의 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만 바이러스나 환경적 요인 혹은 유전적 성향을 지니고 있다는 주장이 있으며 그 외에 스트레스, 외상, 호르몬, 감염 등의 연관성도 보고되고 있다.
이렇게 아이부터 노인, 모두의 건강한 일상을 무너뜨릴 수 있는 관절염은 걷고 뛰는 것 외에도 우리의 체중을 지탱해야 하는 무릎의 문제이기에 더욱 신중히 대할 필요가 있다. 때문에 관절염이 발병하기 전인 어릴 때부터 무릎 운동을 습관화 해 예방하는 것이 좋다.
무릎 건강을 위해서는 테니스나 농구, 축구 같이 갑작스럽게 점프와 착지를 반복하는 운동은 반대로 무리를 줄 수 있으니 피하는 것이 좋다. 단순 예방만을 목적으로 한다면 이런 운동들이 근력을 강화하는데 도움이 될 수는 있겠지만 관절 자체만 놓고 봤을 때는 결코 좋지 않다.
◇ 관절염 예방에도 치료에도 좋은 스트레칭 습관
관절염 예방과 치료에 모두 최우선적으로 추천되는 운동은 꾸준한 스트레칭이다. 관절 주변을 풀어주면서 동시에 안전하게 근육을 강화시키기에도 효과적이다.
학교나 직장에서도 쉽게 할 수 있는 스트레칭으로는 앉아서 ▲ 앉아서 한 쪽 다리 뻗기가 있다. 말 그래도 의자에 앉은 상태에서 등을 꼿꼿이 펴고 다리 한쪽을 수평으로 올리는 동작이다. 올린 쪽의 발가락을 자신의 몸 쪽으로 당겨 뒤꿈치가 당기는 느낌이 오도록 하면 더욱 효과적이다. 이 자세를 6초간 유지하고 천천히 다리를 내려놓는다. 양 쪽 다리를 번갈아 10회 3번 반복한다.
또한 ▲ 발목을 겹쳐서 다리를 들어 올리는 동작도 좋다. 무릎이 아닌 발목을 꼰 상태로 2초 정도 속도로 다리를 들어 올리고 1초유지 후 4초 정도의 속도로 천천히 다리를 내려준다. 발목을 반대로 꼬아가며 15회 3번 반복한다.
◇ 즐겁게 무릎 건강 지키는 운동들 '적정량 지키고 점차 늘려갈 것'
스트레칭처럼 비교적 정적인 운동 외에도 관절에 무리를 주지 않으면서 약이 되는 활동들이 있다. 대표적으로 평지를 걷거나 물속에서 걷기, 아쿠아로빅, 수영, 실내 자전거, 가볍게 뛰기, 게이트볼, 포크댄스, 스포츠 댄스 등이다. 전체적으로 관절 주변 근육을 단련시켜주면서도 전신 운동 기능을 좋게 유지해주는 운동들이다.
특히, 걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전하면서도 접근성이 좋은 운동이다. 단순히 관절염 예방 혹은 치료를 위해서만이 아닌 운동을 처음 시작하는 사람, 노약자, 임산부를 포함한 거의 모든 이들이 하기 쉽다. 난이도에 비해 성인병의 예방과 치료 및 체지방률 감소 등 효과는 다양해 대부분의 사람들에게 추천된다.
걸을 때도 올바른 자세가 중요하다. 흔히 코어라고 부르는 배 쪽 근육에 힘을 주고 등을 곧게 편 상태에서 발의 바깥쪽이 먼저 바닥에 닿도록 해야 몸이 받는 충격을 최대한 흡수할 수 있다. 또한 발바닥으로 바닥을 밀어 힘들이지 않고 속도를 내며 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 팔의 움직임에 따라 어깨를 자연스럽게 돌려준다.
오래 전부터 질병의 치유를 위한 수중 치료 기법이 변화되어 발전된 것으로 보이는 아쿠아로빅도 즐겁게 관절 건강을 챙길 수 있는 운동이다. 아쿠아로빅은 수중에서 즐기는 에어로빅이라는 뜻으로 레크리에이션 요소가 가미된 레포츠다. 수중에서 몸이 받는 충격을 최소화 하면서도 에어로빅의 심폐 및 근육 기능, 관절 유연성 및 가동 범위 운동 등 전반적인 신체 기능증진에 이로움을 준다.
아쿠아로빅 못지않게 레크리에이션으로 즐길 수 있는 운동이 바로 댄스스포츠이다. 단순히 춤을 춘다고 생각할 수 있지만 댄스의 특성과 스포츠의 특성을 모두 포함하고 있어 생활체육의 한 분야로 정의되고 있으며 초보적 수준에서 상급의 수준에 이르게 될수록 체력과 고도의 기술이 요구되어진다.
현란한 댄스로 보이는 동작들은 사실 전진, 후진, 회전으로 구성되는 워킹으로 평형성, 근력, 지구력을 발달시킨다. 동시에 난이도가 올라갈수록 빠른 워킹으로 리듬감을 유지해야하기 때문에 심폐기능 향상의 효과도 볼 수 있다.
과유불급이라도 아무리 좋은 운동도 무리하게 운동량을 늘린다면 독이 될 수 있다. 운동 중에 약간의 통증이 느껴질 수 있지만 운동 후 늦어도 약 10~15분 내에는 관절에 불편함과 통증이 사라지는 정도로 운동량을 조절해야 한다. 관절 주변 근육이 발달되면서 점차 운동량을 늘려가는 것이 좋다. 건강한 상태에서 예방만이 목적인 운동을 한다고 해도 이런 점을 유의해 반대로 관절이 상하는 경우가 되지 않도록 해야겠다.