[음식] 당뇨 환자도 과일 먹을 수 있어...‘당뇨 환자에 좋은 과일 3가지’

”<사진출처_메이저월드>”

당뇨로 고민하는 사람 혹은 당뇨 환자들은 맛있는 과일 먹고 싶어도 당이 오를까 하는 걱정에 쉽게 과일을 먹지 못한다. 그러나 호주 에디스코완대학교 영양학 연구소와 연구팀에 따르면 하루 2인분의 과일을 먹는 사람은 하루에 반인 분의 과일을 먹는 사람에 비해 5년 이내의 당뇨병에 걸릴 확률이 36%나 낮은 것으로 나타났다. 즉 어떤 과일을 어떻게 먹느냐에 따라 당뇨를 예방할 수 있고 당뇨 환자들도 즐겁게 과일을 섭취할 수 있다는 이야기다.

 

먼저 당뇨에 좋은 과일을 소개하기 전 당뇨와 과일의 상관관계를 파악해야 한다. 그러기 위해서는 혈당 지수인 gi 지수를 이해해야 한다. gi 지수란 포도당을 직접 먹었을 때 흡수되는 속도를 10으로 정하고 각 음식을 먹었을 때 흡수 속도를 포도당과 비교해서 수치화한 것이다. 즉 포도당의 흡수 속도를 기준으로 70 이상일 경우 고당 지수 그다음을 중당 지수 55 이하를 저당 지수라고 부른다.

 

gi 지수의 수치가 낮을수록 소화가 느리게 되기 때문에 체내 흡수가 지원되고, 혈당이 빠르게 올라가는 것을 저지하고 포만감은 오래 유지 시켜주는 효과가 있다. 이런 이유로 혈당 관리해야 하는 사람들에게는 gi 지수 수치가 낮은 음식을 먹으면 된다.

 

당뇨가 있는 경우 gi 지수가 낮은 과일을 선택하는 것이 좋다. 하지만 혈당 지수가 낮은 과일이라고 해서 많이 먹으면 혈당이 올라가게 되어 한 번에 많이 먹는 것보다는 조금씩 나눠서 먹는 것이 좋다.

 

당뇨에 좋은 과일 gi 지수가 낮은 과일은 무엇이 있을까?

 

 

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첫 번째로 소개할 과일은 사과다. 사과에는 식이섬유가 풍부해 혈관 내 콜레스테롤을 배출해주고 고혈압 고지혈증 등의 심혈관 질환 예방에 좋다. 또한 한 연구 결과에 의하면 밥을 먹기 전에 사과를 먼저 먹으면 혈당 수치를 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다.

 

 

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두 번째로 소개할 과일인 블루베리는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 골고루 들어있기 때문에 급격한 혈당의 상승을 막아주고 혈중 포도당 수치를 낮추는 데도 도움을 준다. 또한 항산화 작용이 뛰어난 안토시아닌 성분이 심혈관 질환을 예방할 뿐 아니라 에너지 대사를 높여 지방 세포를 줄여주는 효과도 볼 수 있다.

 

 

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세 번째로 소개할 과일은 배다. 배는 식이섬유와 수분이 많아 혈류 내 당 흡수를 낮춰주고 식후 혈당 수치를 안정시켜준다. 또한 미국 임상 영양 저널에 발표된 연구에 따르면 신선한 배를 꾸준히 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당을 조절하는 데 좋은 효능이 있는 것으로 밝혀졌다.

 

 

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네 번째로 소개할 과일인 체리는 붉은 색을 만드는 색소인 안토시아닌은 지방과 포도당 대사에 관여하는 유전자의 조절 및 활성화에 영향을 미치기 때문에 혈압 및 당뇨 고콜레스테롤의 위험을 감소시켜준다. 체리는 어떤 과일과 비교해도 가장 높은 항산화 물질을 함유하고 있는 과일로 신체를 늙게 만드는 활성산소를 줄여주어 피부를 건강하게 만들고 노화를 늦춰주는 효과도 볼 수 있다. 체리의 안토시아닌 성분은 항염증 성분도 풍부하다. 또한 하루 한 컵 반 정도의 체리를 먹으면 근육의 염증과 통증을 줄이는 데도 좋은 효과를 볼 수 있다.

 

 

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마지막으로 소개할 과일은 자몽이다. 자몽에는 비타민과 수분이 풍부하고 gi 지수가 낮아 인슐린 민감성을 낮춰주고 우리 몸에 체지방이 쌓이는 것을 막아주는 효과도 볼 수 있다.

 

하지만 위에 소개한 5가지 과일이 gi 지수가 낮다고 해서 한번에 많이 섭취하는 것은 좋지 않다. 오히려 다량으로 섭취 시 득보다 실이 많이 생기기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 좋다. 혈당이 정상이라 할지라도 과일은 하루 총 200그램 내외에서 섭취하는 것이 좋다. 사과, 배, 자몽의 하루 권장량은 1개이며, 블루베리는 하루 20~30알, 체리는 하루 20알을 섭취하는 것이 적당하다. 또한 과일을 잘게 분해한 주스의 경우 비타민과 영양소가 파괴될 수 있으며, 소화 속도도 빨라져 빠르게 혈당을 상승시킬 수 있으니 피하는 것이 좋다.

 

오늘은 당뇨 환자들에게 좋은 과일에 대해 알아봤다. 물론 당뇨 환자들에게 좋은 과일이라고 하지만 한 번에 많이 섭취하는 것보다 위에 설명했듯 하루 권장량을 지켜가며 섭취하는 것이 건강을 지키는 방법이다.

 

 

[음식] 당뇨 환자도 과일 먹을 수 있어...‘당뇨 환자에 좋은 과일 3가지’