'변비 탈출' 식습관 개선이 중요!, 변비에 좋은 5가지 음식

<출처_메이저월드>

변비는 대장의 연동 운동이 저하되어 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환을 말한다. 배변이 1주일에 2회 미만이거나, 배변 시에 굳은 변이 나오고, 출혈이 동반되는 경우를 변비로 진단한다.

 

변비의 원인은 다양하며 한가지가 아니라 몇 가지가 겹쳐서 발생하기도 한다. 업무나 학업으로 활동량이 부족해지거나 변을 자주 참는 습관과 스트레스가 많이 쌓여 대장의 연동 운동이 저하되어 변기가 생길 수 있다. 그뿐만 아니라 복합적인 질환이 원인이 되거나 약을 자주 먹는 습관으로도 변기가 생길 수 있다. 그밖에 과식이나 소식, 식이섬유가 적은 식단, 육식에 치중된 식단, 탄수화물을 많이 먹는 습관으로도 변비가 생길 수 있다.

 

◆ 변비 자가 진단

첫 번째, 항문 패쇄감이 든다.

두 번째, 변을 볼 때 과도하게 힘을 주게 된다.

세 번째, 덩어리지거나 딱딱한 변.

네 번째, 일주일에 3회 미만의 배변.

다섯 번째, 잔변감.

 

혹 최근 3개월 사이에 위의 증상 가운데 1개에서 3개 정도에 해당한다면 변비를 의심해봐야 한다. 그밖에 병원에서는 정확한 변비의 원인과 치료를 위해 혈액검사, 소변 검사, 갑상선 검사 등을 통해 여러 가지 기질적인 질환, 당뇨, 갑성선 기능 이상이 있는지 확인한 후 대장 내시경 검사와 CT 대장경 검사를 통해 정확한 원인과 치료 방법을 찾을 수 있다.

 

◆ 변비 치료는 식습관 개선으로부터 시작.

변비 치료 방법에는 약물 치료, 운동 치료 등 다양한 치료 방법이 있지만 무엇보다 식습관의 개선이 필요하다. 그럼 변비에 좋은 음식에 대해 알아보자.

 

 

<출처_메이저월드>

첫 번째, 변비에 좋은 식음료 커피와 물

미국 온라인 미디어인 ‘인사이더’는 ‘영양학자가 권장하는 7가지 변비 완화 식음료’라는 제목의 기사에서 커피와 물이 변비 완화에 도움이 된다고 소개했다.

 

커피는 장에서 소화를 돕는 여러 반응을 만들어낸다. 장 근육을 수축시키고, 위산 분비를 촉진하는 호르몬인 카스트린인을 생성하여 변비 예방에 도움을 준다. 또한 물을 많이 마시면 변이 부드러워져 대장에서 빠르게 배출된다. 남성 변비 환자는 매일 3.7ℓ, 여성은 2.7ℓ의 수분 섭취를 권장한다.

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두 번째, 변비에 좋은 과일 키위

키위에는 섬유질과 천연 당분, 비타민, 칼륨과 같은 필수 영양소들이 들어있다. 특히 섬유질과 수분이 풍부해 키위를 섭취하면 체내에서 소화가 잘되도록 도와준다. 특히 변비에 효능이 있는 그린 키위에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 적절히 함유되어 있다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아서 변을 부드럽게 만들어주며, 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않아 대변의 부피를 늘려 장을 빠르게 통과할 수 있도록 만들어준다. 또한 식물 영양소인 폴리페놀이 풍부하게 들어 있는데 이성분은 식이섬유와 만나면 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스의 역할을 하게 된다. 그 덕에 장을 튼튼하게 유지해주는 유산균이 많아지게 돼 변비를 예방할 수 있다.

 

 

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세 번째, 변비에 좋은 음식 팽이버섯

팽이버섯에는 버섯 중 식이섬유가 가장 많은 버섯이다. 팽이버섯에 들어있는 식이섬유는 장운동을 원활하게 촉진해 주어 변비를 개선해 주고 장내 노폐물을 배출해 장내 환경을 건강하게 유지하는데 도움을 준다. 또한 당질의 흡수를 막고 장에서 수분을 흡수해 포만감을 줘 변비에 좋은 음식으로 불리고 있다,

 

 

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네 번째, 변비에 좋은 음식 고구마

고구마는 베타카로틴과 안토시아닌이 풍부하다고 알려진 음식이다. 또한 식이섬유가 풍부하므로 장운동을 활발하게 하고 변비를 예방하는 데 도움을 준다. 100G당 2.6G의 식이섬유가 들어있다고 하며, 불용성 식이섬유가 많으므로 변기가 있는 환자들이 섭취하면 변의 부피가 늘어나고 부드럽게 변하는 효능을 볼 수 있다.

 

 

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다섯 번째, 다시마

다시마의 끈적한 성분을 알긴산이라고 부른다. 이 성분은 장 점막을 자극해 소화와 함께 대장 운동을 활발하게 하는 데 도움을 준다. 그뿐만 아니라 위에서 흡수되지 않고 대장까지 내려가 변의 양을 늘려주는 역할까지 한다.

 

 

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◆ 좋은 음식도 주의사항을 알고 먹자!

하지만 변비를 예방해주는 다양한 효능을 가지고 있는 음식에도 주의해야 할 점들이 있다. 커피 같은 경우 식약청에 따르면 하루 섭취량은 성인의 경우 최대 400mg이다. 또한 커피에는 카페인 성분이 많이 함유되어 있다. 이 카페인 성분은 우리 체내의 수분을 빼앗아 가기 때문에 커피를 마실 때는 마신 만큼 물을 통해 수분을 보충해주는 것이 중요하다.

 

키위의 하루 권장량은 두 개이며, 만약 자신이 특별한 질환을 알고 있다면 반드시 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋다. 또한 키위의 경우 구강 알레르기나 가려움 같은 반응을 일으키니 알레르기가 있는 사람은 섭취하지 않는 것이 건강에 좋다.

 

팽이버섯의 하루 섭취량은 생팽이버섯은 100g, 말린 팽이버섯은 30g이다. 2020년 미국에서 한국산 팽이버섯을 섭취한 후 식중독을 일으켜 4명이 사망한 사례가 있다. 이러한 사망자가 나온 이유는 팽이버섯을 생으로 먹었기 때문이다. 팽이버섯 안에는 식중독을 일으키는 리스테아균이 있는데 이 균은 70도 이상에서 3분에서 10분 정도 가열해야 사라지는 균이다. 그러니 절 때 팽이버섯은 생으로 먹어서는 안 된다. 또한 팽버섯은 식이섬유와 칼륨이 대량 함유되어 있어 한꺼번에 많은 양을 섭취할 시 과민성 대장염이나 고칼륨 혈증 증상이 나타날 수 있으니 주의해야 한다.

 

고구마의 하루 권장량은 100g으로 작은 고구마 2개 정도다. 고구마 같은 경우에는 당뇨병 환자, 신장이 약한 사람은 섭취하지 않는 것이 좋다. 당뇨병 환자 같은 경우 고구마를 먹게 되면 과도한 당질 섭취로 위험할 수 있다. 고구마는 혈당지수는 낮지만, 당질은 아주 많이 들어있는 식품이기 때문에 당뇨병 환자에게는 좋지 않다. 또한 고구마에는 다량의 칼륨이 포함되어있다. 이 칼륨은 체내 나트륨을 흡작해서 배출시켜주는 효능을 가지고 있다. 그러나 배출기능을 제대로 하지 못하는 신장병 환자는 고구마의 칼륨이 몸속에 쌓여 심장박동에 문제가 생기는 부정맥이 발생할 수 있다.

 

다시마의 하루 권장량은 10g이며, 차가운 성질을 가지고 있는 식품으로 많이 먹으면 복통이나 설사가 있을 수 있다. 또한 알레르기를 일으 킬 수 있으며, 피부 발진이나 호흡 관란 등 알레르기 증상이 나타날 수 있다.

 

 

[음식] 변비 탈출 식습관 개선이 중요!, 변비에 좋은 5가지 음식